Balanceando tu alimentación

Una alimentación sana debe contener "raciones" de diversos alimentos, para que sea sabrosa, variada e importantemente llevadera. A continuación, nuestra sugerencia de "raciones" para obtener una dieta equilibrada en hidratos de carbono, grasas y proteínas:

Para que estés bien

• Desayuno: Leche 200 ml, carne 1 ración, aceite ½, fruta 2 y pan 1

• Comida: Carne 1 ración, leguminosas 1, vegetal tipo I: 3, vegetal tipo II:1, aceite 2, fruta 2½ y pan 2

• Cena: Leche 200 ml, carne 1, aceite 1, fruta 1 y pan 2

Las raciones mencionadas proporcionan 1,500 calorías al día. Se pueden aumentar o disminuir, conforme a gustos y objetivos personales pero recuerda, lo mínimo recomendado es comer 1,200 calorías por día.

Los alimentos equivalentes de las raciones son:

· Leche: Leche entera pasteurizada, entera en polvo, evaporada, yoghurt natural o jocoque, queso fresco, requesón o queso cottage (1 taza).
· Carne: 30 g o 1 rebanada de: pollo sin piel, gallina, pavo, pescado, res, ternera, de cerdo magra, hígado, ostiones, camarones o almejas, jamón, salchicha, huevo (1 pieza), clara de huevo (2 claras) .
· Vegetales I: 1 plato lechuga, jitomate, acelgas, apio, berros, brócoli, calabacitas, col, coliflor, chayote, chilacayote, champiñones, ejotes, espinacas, espárragos, flor de calabaza, nabo, nopales, pepinos, quelites, rabanitos, romeritos, soya germinada, tomates, verdolagas.
· Vegetales II: zanahorias, cebolla, aguacate, alcachofas, berenjenas, betabel, col de Bruselas, chile poblano, huauzontle, poro.
· Frutas: manzana, mandarina, ciruela, ciruela roja, chabacano, durazno, fresa, guayaba, higo, jícama, kiwi, lima, mango, mamey, melón, naranja, jugo de naranja, papaya, pera, piña, plátano, sandía, toronja, uvas
· Pan y sustitutos: fibra de trigo, amaranto, arroz, avena, bisquet, bollo para hamburguesa, bolillo, hojuelas de trigo o maíz, elote, galletas de trigo, germen de trigo, harina de arroz, harina de maíz, harina de trigo, hot cakes (uno), pan de caja blanco o integral, pan negro, pan tostado, papa, pastas, tortilla de maíz, tortilla de trigo.
· Leguminosas: alubias, frijol, garbanzo, habas, lentejas.
· Aceite: 1 cucharada de: aceite, manteca, margarina, manteca vegetal, mayonesa. Cacahuates, crema de cacahuate, crema espesa, nuez, almendras, tocino (½ rebanada) crema para café en polvo.
Alimentos permitidos sin medida: Se sugieren entre comidas para satisfacer tu apetito (en caso dado) y/o para condimentar tus alimentos. Cilantro, ajo, canela, jugo de limón, pepinos, lechuga, pimienta, caldo desgrasado, vinagre, catsup (1 cucharada), mostaza, salsa picante, sustitutos de azúcar.