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¿A cuánto equivale una ración?

Una ración equivale a la cantidad de cierto alimento que se ingiere, la ración varia en cantidad y peso según el alimento.

Huevos

  • 2 huevos = 1 ración

Carne y pescado

1 ración = 70 calorías

  • 50 gramos de pavo, pollo, cerdo, conejo o res = 1 ración
  • 65 gramos de pescado blanco = 1 ración
  • 65 gramos de pescado azul (atún, bonito, sardina, salmón) = 1 ración

Pastas, cereales, papas, arroz  

1 ración = 70 calorías

  • 20 gramos de pan = 1 ración = 1 rebanada de pan de caja o ½ bolillo
  • 15 gramos de arroz cocido = 1 ración = 1 taza
  • 15 gramos de pasta = 1 ración = ¾ de taza
  • 25 gramos de pan para hamburguesa = 1 ración = ½ pieza
  • 50 gramos de papa = 1 ración = ½ taza

Legumbres

1 ración = 25 calorías

  • 20 gramos de lentejas = 1 ración = ½ taza
  • 50 gramos de chícharos frescos = 1 ración = ½ taza
  • 20 gramos de garbanzos = 1 ración = ½ taza

Frutas

1 ración = 25 calorías

  • 50 gramos de uvas = 1 ración = 12 piezas
  • 80 gramos de manzana = 1 ración = 1 pieza mediana
  • 80 gramos de pera = 1 ración = ½ pieza
  • 100 gramos de fresas = 1 ración = 1 taza
  • 100 gramos de kiwi = 1 ración = 1 pieza
  • 100 gramos de ciruela = 1 ración = 8 piezas chicas o 2 grandes
  • 100 gramos de durazno = 1 ración = 1 pieza mediana
  • 200 gramos de melón = 1 ración = 1 taza
  • 200 gramos de sandía = 1 ración = 1 taza

Verduras y hortalizas

1 ración = 25 calorías

  • 100 gramos de alcachofa = 1 ración = 1 pieza chicha
  • 100 gramos de coles de Bruselas = 1 ración = 1 taza
  • 100 gramos de zanahoria = 1 ración = 1 taza
  • 300 gramos de espinaca, acelga, espárragos, pepinos, champiñones, berenjena, calabacitas, coliflor, brócoli = 1 ración = 1 taza

Lácteos

1 ración = 70 calorías

  • 200 gramos de leche entera, semidescremada, descremada = 1 ración = 1 taza o vaso
  • 200 gramos de yogurt entero o semidescremado = 1 ración = 1 taza
  • 250 gramos de queso fresco = 1 ración
  • 250 gramos de requesón = 1 ración

Frutos secos

  • 50 gramos de nueces, almendras, avellanas, cacahuates = 1 ración = 6 piezas

Grasas

1 ración = 45 calorías

  • 1 cucharadita de mantequilla = 1 ración
  • 1 cucharadita de margarina = 1 ración
  • 2 cucharadas de crema = 1 ración
  • 1 cucharada de aderezo = 1 ración
  • 1 cucharadita de mayonesa = 1 ración
  • 1 cucharada de aceite = 1 ración
  • 5 aceitunas = 1 ración

 

 

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